來自史丹佛行為設計實驗室的行為改造術

沒有任何一種技巧能革除所有習慣，但現在有一個流程，可供個人和團體採用，除了協助個人養成更好的習慣，也能帶動組織產生巨大的變革力量。

本書作者是行為設計學理論的創始人BJ．福格，他在2007年提出了「大規模人際說服」模型，並在研究生課程上教授這套模型，探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果，許多學生利用他提出的原理及流程，創造了各種應用程式，其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram──最終以超過10億美元的價格出售。

那麼，這套方法也可以用在個人身上嗎？「小習慣」就是作者看到這套方法成功設計商業解決方案後，將研究重點轉到個人的面向，成為一套個人尋求轉變時，最快、最簡單的工具。

行為模式3變數

要了解「小習慣」為什麼有效，你必須先了解一個事實：真正可以驅動所有行為的只有3種變數，那就是動機、能力和提示：
• 動機是行為的欲念。
• 能力是行為的能耐。
• 提示是行為的關鍵。

你會發現：
• 你對某特定行為的動機愈強，加上那個行為愈容易做到，就愈有可能培養成為習慣。
• 如果把你的行為放到其他3個象限，你所期望的行為將不太可能成為新習慣。
• 如果缺乏好的提示，那麼無論你的動機或能力多高都沒有用。沒有提示，就不會有行為。

養成新習慣的關鍵祕方，就是將新的習慣與生活中已存在的提示相連結，然後，每當出現養成新習慣的提示，你便朝正確的方向邁出一小步。

行為設計7步驟

小習慣行為設計方法的本質如下：
錨點（提示）→行為→慶祝。

1 釐清你的願望──大家總以為只要你的動機夠強，你就能改變你的行為。因此只要提高誘因和獎勵就能夠改變行為。但事實上，動機很難掌握，所以你一定要想清楚你的願望，以及你想要取得什麼結果？寫下來，然後問自己這是否是你真正想要的，而且不惜捨棄其他選項。

2 探索行為選項──行為設計的第二步是選出你其中一個願望，並提出一連串特定行為，以幫助你實現這個願望。

3 搭配特定行為──在此你要試著找出可以帶給你最大價值的「黃金行為」。所謂黃金行為，就是：
• 這麼做的影響比較大。
• 而且我真的想這麼做。
將這些行為轉變為習慣會令你感覺很好，因為你的大腦告訴你，這麼做最能有效利用你的時間和精力。

4 從小處著手──為了讓你的黃金行為化為現實，你期望的行為愈容易，你就愈有可能實際做到。因此，你應該從小處著手──從朝著新方向的一小步開始。

5 找個絕佳的提示──最好的做法是找到你要養成的新行為或新習慣，與你已經在做的事相連結的「行動提示」。行動提示有點像錨點，只要能找到合適的錨點，你就很有可能成功建立新的習慣。

6 慶祝你的成功──採用小習慣這套方法，無論成功有多小，你都要加以慶祝。創造習慣的是情緒。不是重複，不是頻率，不是魔法，而是情緒。當你設計行為以養成某習慣時──無論為自己或是為別人──你要設計的重點其實是情緒。慶祝活動會釋放多巴胺，而令你感覺良好。你的大腦必定會注意到，並將你的新行為標記為應要重複的習慣。

7 排除障礙、迭代及擴展──你必須準備好做些研究，以找到適合你的最佳行動提示。就像你學會騎腳踏車、游泳或使用電腦一樣。剛開始你可能跌跌撞撞，但如果繼續前進，你必然會成功，並且從原來的基礎上成長茁壯，更加擴大。

小習慣的一大好處是，它既適用於個人，也適用於團體。你可以採用同樣的步驟，在職場上帶動變革的力量。重點不在於減輕多少公斤或是吃飯時不滑手機，而是成為你嚮往的人，並創造你所嚮往的家庭、團隊、社區及世界。

「我早期在行為設計領域的研究，幫助了創新者創造數百萬人每天使用的產品，藉此達到健康、省錢、高效駕駛等目的。看到這些方法成功設計商業解決方案所發揮的力量後，我將研究重點轉到個人的面向：我們如何改變自己的行為？我從2011年開始向別人教授我的方法，我的研究顯示，這套方法也適用於他人，並改變了他們的人生。我驚訝及興奮地發現，原本在行為設計領域突發奇想的自我探索，竟成為一套有效的方法，我稱之為『小習慣』──這是最快、最簡單的個人改造工具。」──BJ． 福格